Pridržavajmo se principa pravilne prehrane i u vrijeme COVID-19 epidemije

Taman kada smo prebrodili period zime, u kojem je za mnoge izazov očuvati primjerenu tjelesnu težinu, suočili smo se s epidemijom novim koronavirusom. Već s prvim znakovima da će epidemija očito uzeti maha, ljudi su pomahnitalo okupirali trgovine prehrambenih proizvoda, kako bi se za slučaj da budu u izolaciji ili da epidemija potraje, opskrbili dovoljnim zalihama hrane. No, nažalost, ljudi su počeli stvarati zalihe nezdravih namirnica. Najviše se posezalo za zalihama kvasca (svježeg i suhog) te bijeloga brašna, kako bi mogli ispeći domaće pekarske proizvode, a posebice kruh, bez kojeg mnogi ne mogu zamisliti svoj obrok. U doba epidemije ne smije se zaboraviti da i dalje trebamo pripaziti na unos soli, posebice ako bolujemo od povišenog krvnog tlaka. Znamo da kruh i pekarski proizvodi sadrže znatne količine soli pa je stoga potreban oprez kod konzumacije istih. Poželjno je unos kruha smanjiti na šnitu do dvije dnevno te odabrati integralni kruh sa sjemenkama. Također, jedna od najčešćih namirnica koja se našla u kolicima gotovo svakog kupca, bila je bijela tjestenina. Poznato je da je bijela tjestenina loš odabir, jer osim što nas deblja, ona ne sadrži važna prehrambena vlakana kao ni vitamine i minerale, koje posjeduje integralna tjestenina. Stoga, ako ste odlučili pripremiti obrok s tjesteninom kao prilogom, odaberite svakako integralnu tjesteninu. Prejedanje tijekom epidemije uzrokovane koronavirusom već je počelo i za neke ljude ono je „izlaz“ iz ove, većini nove, nepoznate i iznimno stresne situacije, u kojoj nam je svima preporučeno da smanjimo socijalne kontakte te da ostanemo kod kuće. Poznato je da neki jedu iz dosade, a neki zbog stresa. Činjenica je da mnoge osobe hrana smiruje, ali trebamo biti svjesni da je to samo privremeno. No, prejedanjem narušavamo svoje zdravlje, a prekomjeran unos hrane (osobito nezdrave) uz to dovodi i do debljanja. Svi znamo koliko je teško izgubiti kilograme, pa osobito sada treba pripaziti na raznolikost, umjerenost i uravnoteženost obroka.

Najbolji potez koji možete napraviti je da isplanirate vrijeme kada ćete jesti (važni su redoviti, manji obroci), obroke koje ćete pripremati isplanirate dan ranije i pripazite na porcije u obroku. I dalje kao i u periodu prije epidemije, kod planiranja prehrane važno je paziti na način pripremanja hrane, što znači da hranu treba termički obraditi na način da se prednost da kuhanju, pirjanju, dinstanju, kuhanju na pari, a prženje je poželjno izbjegavati.

Voće i povrće može se uzimati u svježem ili smrznutom obliku i u preporučenih 5 porcija na dan. Budući da je epidemiološka situacija uzrok tome da neke trgovine u manjim sredinama imaju manju dostupnost svježeg voća i povrća, u ovakvim situacijama poželjno je posegnuti za smrznutim povrćem i voćem, može i konzerviranim, ali ga je potrebno dobro isprati pod mlazom vode kako bi se uklonio višak soli ili šećera. Upamtite, smrzavanjem voće i povrće ne gubi nutritivnu vrijednost pa ga nema potrebe izbjegavati u pripremi obroka.

Za očuvanje imuniteta preporuča se unos probiotičkih kultura konzumacijom kiselog zelja i repe te fermentiranih mliječnih proizvoda. Vitamin C je poznat kao vitamin koji nam pomaže u borbi protiv virusa i bakterija i jača imunitet pa ga trebamo unositi iz voća i povrća, citrusa, kiselog zelja i kisele repe. Povrće koje obiluje zaštitnim tvarima će se izvrsno uklopiti u vaša variva. Potrebno je samo da uzmete povrće koje imate (smrznuto ili svježe), dodate par krumpira, luk, češnjak, začinsko bilje i skuhate varivo bez zaprške.

Za međuobroke odaberite voće u kombinaciji s orašastim plodovima i sjemenkama, smoothie napitke od voća i povrća uz dodatak mlijeka, posnog sira ili vode, chia sjemenki i usitnjenih lanenih sjemenki. Prilikom planiranja obroka razmislite o tome da pravilnim i pametnim odabirom namirnica možete čak i uštedjeti. Prilikom odabira voća i povrća, vodite računa o raznolikosti, jer voće i povrće različitih boja, osigurat će dovoljan unos antioksidansa te vitamina i minerala koji će vam pomoći u jačanju imuniteta.

Nadalje, poželjno je svaki dan skuhati juhu od povrća ili povrće pojesti sirovo kao salatu. Od priloga u glavnim obrocima koristite heljdinu, ječmenu i prosenu kašu te kus kus ili integralnu tjesteninu i rižu. Što se tiče mesa, prednost još uvijek dajemo mesu peradi, no međutim, ako vam je ono sada teže dostupno, možete koristiti i druge izvore proteina kao što su mahunarke (grah, leća, slanutak, bob, grašak…), jaja, svježi sir, smrznutu i svježu ribu. Zbog dužeg zadržavanja u zatvorenim prostorima, neke osobe će češće između glavnih obroka osjećati glad. Pripazite da u takvim situacijama ne posegnete za grickalicama i slatkišima, umjesto njih može pojesti porciju voća, niskomasne mliječne proizvode ili orašaste plodove. Naravno i tu treba pripaziti na količinu!

Ne zaboravimo i na optimalan unos tekućine. Vodu treba piti tijekom cijelog dana da se izbjegne dehidracija. Usprkos lošijim vremenskim uvjetima te nužnosti zadržavanja u zatvorenim prostorima obiteljskog doma, uvijek imajte na umu da uz pravilnu prehranu i dalje trebate biti tjelesno aktivni. Vježbe prilagodite uvjetima stanovanja i zdravstvenom stanju.

Ukoliko imate bilo kakvih pitanja vezano uz pravilnu prehranu i zdravo mršavljenje, možete nam se obratiti putem slijedeće poveznice -pravilna prehrana i zdravo mršavljenje-, rado ćemo odgovoriti na vaša pitanja!

Marijana Krajačić, mag. nutr.

Zavod za javno zdravstvo Međimurske županije

Djelatnost za javno zdravstvo i promicanje zdravlja

Travanj 2020