Dolaskom jeseni dani nažalost postaju kraći, sunca je manje a kišnih dana više. S obzirom da sve te promjene imaju jak utjecaj na naše raspoloženje, san, razinu tjelesne aktivnosti, koncentraciju i osjećaj umora u ovom godišnjem dobu bilo bi poželjno odabrati što više “super namirnica” koje nam na prirodan način mogu pomoći u svladavanju stanja koje nam promjena godišnjeg doba donosi. Jesenski dani još uvijek mogu biti topli i sunčani ali jutra su maglovita i hladna. Sve to naravno utječe na raspoloženje i imunitet čovjeka pa je bitno da u jesen zakoračimo s planom da i nakon ljeta ostanemo dovoljno tjelesno aktivni te da i nadalje konzumiramo dovoljno voća, povrća, orašastih plodova i svega onoga što nam može pomoći u pridržavanju principa pravilne prehrane te očuvanju zdravlja. Kroz svoj rad stalno ističemo i potičemo osobe da biraju sezonske namirnice jer one obiluju svim nutrijentima koji su nam potrebni da ojačamo imunitet a opet s druge strane da zadovoljimo energetske i nutritivne potrebe. Budući da su dani s dolaskom jesen i zime kraći, većina ljudi ima osjećaj da jednostavno nemaju dovoljno vremena za obaviti sve aktivnosti i obaveze koje imaju. Neka kraći dani ne budu Vaš izgovor za neaktivnost ili manju razinu tjelesne aktivnosti. Topli čaj ili šalica nemasnog kakaa s mlijekom će Vas ugrijati, a voće i povrće bogato vitaminima i mineralima će ojačati Vaš imunitet i dati Vam potrebnu energiju. Nemojte zaboraviti na činjenicu da je u svakom godišnjem dobu bitno pripaziti na redovitost, raznolikost i umjerenost u obrocima. Odavno je poznato da vitamin C pomaže ojačati imunitet, a budući da jesenske namirnice obiluju njime uz dovoljan unos voća poput naranče, kivija, mandarina, limuna, nara moguće je zadovoljiti potrebe za istim te samim time na prirodan način smanjiti umor koji se često javlja u ovom godišnjem dobu (uzrok promjena toplog i hladnog vremena te skraćivanje sunčanih sati i dana). Važno je naglasiti da ne treba pretjerivati s unosom vitamina C jer zbog topivosti u vodi suvišak će se izlučiti putem urina. Također, uvijek treba težiti tome da se potrebe zadovolje unosom putem hrane i treba izbjegavati posezanje za suplementima. Konzumacijom povrća poput brokule, prokulice, kelja, cvjetače, paprike, špinata, kupusa, repe i poriluka također unosimo određenu količinu vitamina C pa neka se i ovo povrće nađe u Vašim obrocima – najbolje u sirovom obliku ili kuhano na pari da se spriječi gubitke u vodi (vitamin C topiv je u vodi i termolabilan pa su mogući veći gubici prilikom dužeg kuhanja). Naravno, ovo povrće može se pripremiti i u raznim juhama i varivima uz dodatak zobenih pahuljica, heljde, prosa, leće, slanutka ili ječmene kaše. Uz kupusnjače u svakodnevne obroke poželjno je uvrstiti mrkvu i ciklu koje obiluju tvarima iz skupine antioksidanasa (tvari koje štite stanice od oksidacijskog djelovanja slobodnih radikala ). Ne zaboravimo i na prirodne antibiotike – luk i češnjak koje možete koristiti u varivima, salatama i prilozima. Razno povrće, koje nam je sada dostupno, možemo kombinirati s mesom peradi i junetinom uz dodatak priloga u obliku kaše, riže ili pirjanog povrća te tako pripremiti obroke kojima ćemo zadovoljiti sve preporuke bazirane na principima pravilne prehrane. Ne zaboravimo na redovitost obroka (3 glavna obroka i 2 međuobroka ), dovoljan unos tekućine i redovitu tjelesnu aktivnost. Bez navedenog naše zdravlje će biti narušeno, a imunitet slabiji. Simbol dolaska jeseni su i kesteni, grožđe i bundeve. Kesteni predstavljaju namirnicu bogatu škrobom, a obiluju i vitaminima (C i B vitamin), željezom, kalijem i kalcijem a izvor su i elemenata u tragovima (bakar,mangan). Mogu se konzumirati kuhani, pečeni i u obliku juha te raznih deserata. Potrebno je konzumirati ih u razumnim količinama s obzirom da su teže probavljivi pa ukoliko pretjeramo s količinom mogu izazvati neželjene učinke u probavnom sustavu. Jabuke i kruške su voće koje je specifično za jesen a odličan su izbor jer su bogate prehrambenim vlaknima i prirodan su izvor komponenti s antioksidativnim učinkom. Važno je istaknuti i mineral magnezij koji može pomoći smanjiti stres, umor, razdražljivost i nervozu te opušta mišiće, a zastupljen je u orašastim plodovima, mahunarkama, špinatu, suhim šljivama, bananama, integralnim žitaricama i dr. Jesensko doba je idealno doba za promijeniti i unaprijediti prehrambene navike s obzirom da nam je dostupno mnoštvo zdravih namirnica koje će nam pomoći očuvati zdravlje i podići imunitet te nas zaštititi od viroza koje dolaze s hladnijim vremenom. Orašasti plodovi poput lješnjaka, oraha i badema koji sadrže vitamin E, vlakna te esencijalne masne kiseline poželjni su jesenski plodovi koje možemo konzumirati u sirovom obliku, voćnim salatama ili u obliku kolača. Za desert ili međuobrok možemo pripremiti štrudlu od jabuka uz dodatak cimeta i malo suhih šljiva/brusnica/grožđica, kolač od oraha ili rogača, muffine od mrkve i buče. S obzirom da jesen donosi manju izloženost sunčevim zrakama poželjno je u ovom periodu unositi namirnice koje su bogate vitaminom D a preporuka je unositi namirnice kao što su masna i plava riba, mlijeko i mliječni proizvodi, gljive i jaja. Ukoliko Vam zbog određenih razloga svježe voće i povrće nije dostupno odlučite se za smrznuto – nutrijenti su sačuvani i u smrznutom voću i povrću. Ne zaboravite uživati u šetnjama okruženi čarobnim i toplim bojama jeseni.
Tekst pripremila: Marijana Krajačić, mag. nutricionizma i znanosti o hrani