Doručak – najvažniji obrok u danu
Doručak je važan jutarnji obrok koji nam daje energiju, pokreće metabolizam te pruža osjećaj sitosti do ručka. Redovito konzumiranje doručka predstavlja važnu stavku u planiranju prehrane prema principima pravilne prehrane a doručkovati bi trebalo unutar dva sata nakon ustajanja. Poznato je da se odgađanjem ili preskakanjem doručka metabolizam usporava, smanjuje se dnevna potreba za kalorijama te dolazi do debljanja. Osobe koje redovito doručkuju lakše održavaju optimalnu tjelesnu težinu (kalorijski unos raspodijeljen po obrocima , nema gladovanja ni usputnog jedenja ). Čest izgovor za preskakanje ovog izuzetno važnog dnevnog obroka je nedostatak vremena za pripremu i konzumiranje, no treba imati na umu da se kvalitetan doručak može pripremiti i konzumirati u 5 minuta. Dakle, opravdanog izgovora za preskakanje ovako važnog obroka nema. Stručnjaci iz područja prehrane predlažu za doručak konzumirati mlijeko ili mliječne proizvode kao dobar izvor proteina i kalcija, integralna peciva sa sjemenkama ili cjelovite žitarice u obliku pahuljica ( npr. zobene ) kao izvor složenih ugljikohidrata i voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana te vitamina i minerala. Škrob iz cjelovitih žitarica duže se razgrađuje, slijedom toga glukoza tijekom duljeg perioda dolazi u krv pa osjećaj sitosti duže traje ( manja je vjerojatnost da ćemo do glavnog obroka posegnuti za slatkišima ili u tom obroku pojesti previše). Uz to, cjelovite žitarice sadrže više mineralnih tvari i vitamina od onih prerađenih ( koje sadrže i puno dodanog šećera), te su odličan izvor netopivih vlakana važnih za normalnu probavu. Nekim osobama za doručak odgovaraju namirnice poput sira, jaja, tune i šunke pa se kombiniranjem ovih namirnica također može pripremiti zdrav doručak. Namirnice bogate bjelančevinama poželjno je kombinirati sa sirovim povrćem poput rajčice, paprike, zelene salate ili krastavca i integralnim pecivom te na taj način pripremiti zdravi sendvič prikladan za djecu i odrasle. Što se tiče doručka sastavljenog od mlijeka ili mliječnih proizvoda njega možemo pripremiti tako da u posudicu stavimo dvije jušne žlice zobenih pahuljica ili mekinja, dodamo jednu žlicu mljevenih lanenih sjemenki, chia sjemenki ili sezama, mljevenih oraha ili badema, zatim dodamo malo suhih grožđica, brusnica ili drugog suhog voća te jednu jušnu žlicu meda i na kraju začine kao što su cimet ili đumbir . U pripremljenu smjesu dodamo čašu mlijeka, vode ili biljnog mlijeka (zobeno, sojino, bademovo i sl. – idealna zamjena za osobe intolerantne na laktozu, vegane… ) promiješamo i ako je potrebno, pričekamo da pahuljice malo omekšaju. S količinom suhog voća i meda treba biti oprezan ako ste dijabetičar, koristite ih u vrlo malim količinama ili radije odaberite svježe ili smrznuto bobičasto voće. Svježe voće je uvijek poželjno kombinirati s zobenom kašom jer se i na taj način može zadovoljiti dio unosa preporučenih porcija voća na dnevnoj bazi. Orašasti plodovi sadrže vitamine, minerale, omega-3 masne kiseline, podižu razinu serotonina („hormona sreće“), bogati su vlaknima, bakrom, folatima i argininom (aminokiselina bitna u održavanju imuniteta) te su zahvaljujući brojnim pozitivnim učincima na zdravlje idealan odabir u doručku ili međuobroku – pomiješani sa voćem ili u smoothie napitcima. Za doručak možete pripremiti i smoothie napitke od mlijeka, banane, avokada i zobenih pahuljica ili odabrati kombinaciju bilo kojeg voća i povrća sa svježim posnim sirom , mlijekom, jogurtom ili kefirom uz dodatak orašastih plodova. Ako ste ljubitelj voćnog jogurta, pripremite zdravu verziju kod kuće na način da u obični jogurt dodate lanene ili chia sjemenke te voće po izboru.
