SRETAN USKRS
Doručak –
najvažniji obrok u danu
Doručak je važan jutarnji obrok koji
nam daje energiju, pokreće metabolizam te
pruža osjećaj sitosti do ručka. Redovito
konzumiranje doručka predstavlja važnu stavku u planiranju prehrane prema
principima pravilne prehrane a doručkovati bi trebalo unutar dva
sata nakon ustajanja. Poznato je da se odgađanjem ili
preskakanjem doručka metabolizam usporava, smanjuje se dnevna potreba za
kalorijama te dolazi do debljanja. Osobe koje redovito doručkuju lakše
održavaju optimalnu tjelesnu težinu (kalorijski unos raspodijeljen po obrocima
, nema gladovanja ni usputnog jedenja ).
Čest izgovor za preskakanje ovog izuzetno važnog dnevnog obroka je nedostatak
vremena za pripremu i konzumiranje, no treba imati na umu da se kvalitetan
doručak može pripremiti i konzumirati u 5 minuta. Dakle, opravdanog izgovora za
preskakanje ovako važnog obroka nema. Stručnjaci iz područja prehrane predlažu za
doručak konzumirati mlijeko ili mliječne proizvode kao dobar izvor proteina i
kalcija, integralna peciva sa sjemenkama ili cjelovite žitarice u obliku
pahuljica ( npr. zobene ) kao izvor složenih ugljikohidrata i voće ili voćni
sok kao izvor prehrambenih vlakana te vitamina i minerala. Škrob iz
cjelovitih žitarica duže se razgrađuje, slijedom toga glukoza tijekom duljeg perioda
dolazi u krv pa osjećaj sitosti duže traje ( manja je vjerojatnost da ćemo do
glavnog obroka posegnuti za slatkišima ili u tom obroku pojesti previše). Uz
to, cjelovite žitarice sadrže više mineralnih tvari i vitamina od onih
prerađenih ( koje sadrže i puno dodanog šećera), te su odličan izvor netopivih vlakana
važnih za normalnu probavu. Nekim osobama za doručak
odgovaraju namirnice poput sira, jaja, tune i šunke pa se kombiniranjem ovih
namirnica također može pripremiti zdrav doručak. Namirnice bogate bjelančevinama
poželjno je kombinirati sa sirovim povrćem poput rajčice, paprike, zelene
salate ili krastavca i integralnim pecivom te na taj način pripremiti zdravi
sendvič prikladan za djecu i odrasle. Što se tiče doručka sastavljenog od
mlijeka ili mliječnih proizvoda njega možemo pripremiti tako da u posudicu stavimo
dvije jušne žlice zobenih pahuljica
ili mekinja, dodamo jednu žlicu mljevenih lanenih sjemenki, chia
sjemenki ili sezama, mljevenih oraha ili badema, zatim dodamo malo suhih
grožđica, brusnica ili drugog
suhog voća te jednu jušnu žlicu meda i na kraju začine kao što su cimet ili đumbir . U pripremljenu smjesu dodamo čašu mlijeka, vode ili biljnog mlijeka
(zobeno, sojino, bademovo i sl. - idealna zamjena za osobe intolerantne na
laktozu, vegane… ) promiješamo i ako je potrebno, pričekamo da pahuljice malo
omekšaju. S količinom suhog voća i meda treba biti oprezan ako ste dijabetičar,
koristite ih u vrlo malim količinama ili radije odaberite svježe ili smrznuto
bobičasto voće. Svježe voće je uvijek poželjno kombinirati s zobenom kašom jer
se i na taj način može zadovoljiti dio unosa preporučenih porcija voća na
dnevnoj bazi. Orašasti plodovi sadrže vitamine, minerale, omega-3 masne
kiseline, podižu razinu serotonina („hormona sreće“), bogati su vlaknima, bakrom,
folatima i argininom (aminokiselina bitna u održavanju imuniteta) te su
zahvaljujući brojnim pozitivnim učincima na zdravlje idealan odabir u doručku
ili međuobroku - pomiješani sa voćem ili u smoothie napitcima. Za doručak
možete pripremiti i smoothie napitke od mlijeka, banane, avokada i zobenih
pahuljica ili odabrati kombinaciju bilo kojeg voća i povrća sa svježim posnim
sirom , mlijekom, jogurtom ili kefirom uz dodatak orašastih plodova. Ako ste
ljubitelj voćnog jogurta, pripremite zdravu verziju kod kuće na način da u
obični jogurt dodate lanene ili chia sjemenke te voće po izboru.